Manera en que se dosifica la Carga de Trabajo por %

En este caso se realizará un esfuerzo al setenta por ciento de la capacidad aeróbica máxima, y para determinar dicho porcentaje se procederá de la siguiente manera:

 A la constante 220 se resta la edad en años de la persona; es decir si tiene 14 años será: 220 - 14 = 206.

 Al resultado anterior se resta las pulsaciones, de la persona, en reposo. Digamos que el pulso en reposo fue de 80 p.p.m.: 206 - 80 = 126

 Al resultado anterior se sacas el setenta por ciento (70%): 70% de 126 = 88

 El resultado anterior se multiplica por dos, y al resultado se le suma y resta 10:
+ 10 = 186
88 x 2 = 176
+ 10 = 166
Según lo dicho anteriormente, para ejercitarce al setenta por ciento de la capacidad máxima, este individuo, sus pulsaciones durante el esfuerzo deben estar entre 166 y 186 por minuto, si el pulso está por encima o por debajo, se debe reducir o aumentar respectivamente el paso o intensidad del ejercicio.

Grupo Muscular de Trabajo:

Circuito de Brazos

20 repeticiones de lagartijas (con rodillas apoyadas si no estén en buena forma)
De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico
20 repeticiones de sentadillas con salto
30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular
20 repeticiones de trabajo de piernas en piso
30 a 60 segundos de cardio
20 repeticiones de tríceps
30 a 60 segundos de cardio
Repetir el circuito 2 veces más.

Circuito de Abdomen

Encogimientos de tronco 20 rep. (aunque de primeras, al ser la 1ª serie y si se tiene un abdomen fuerte y resistente, podrìais meter el doble de rep. para "calentar" bien la zona)
Encogimientos de Piernas 20 rep.
Isomètrico con piernas estiradas a 2 dedos del suelo los talones 20" (metiendo barrriguita y tensando a la vez)
Encogimientos Oblicuos (20 de cada lado)
Enc. al frente 20 rep.
Isomètrico de encog. al fente aguantando 20" y tensando vientre
Enc. de piernas 20 rep.
Isomètrico de piernas estiradas 20"
Enco. oblìcuos 20 de cada lado
Isomètrico vaciado abdominal (tumbado boca arriba, meter barriga, expulsar todo el aire, tensar a la vez que se hacen cortas respiraciones, aguantar 20 a 30")
Enc. al frente 20 rep.
Isomètrico al frente 20"
Enc. al frente con "pequeños" golpecitos en vientre 20 rep.
Isomètrico boca abajo apoyado sobre antebrazos y punteras d elos pies, metiendo barriba, tensando, exxpulsando todo el aire y aguantando 20"

Circuito de Piernas

20 repeticiones de lagartijas (con rodillas apoyadas si no estén en buena forma)
De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico
20 repeticiones de sentadillas con salto
30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular
20 repeticiones de trabajo de piernas en piso
30 a 60 segundos de cardio
20 repeticiones de tríceps
30 a 60 segundos de cardio
Repetir el circuito 2 veces más.

Repetición: Número de veces que repites un ejercicio determinado.

Serie: Una serie es el conjunto de veces que se ejecutará un ejercicio, ejemplo: hacer 3 series de 5 abdominales descansando entre cada serie

Sesión de Entrenamiento: series planeadas de ejercicios desarrollan habilidades específicas o músculos con la intención de conseguir el máximo potencial en un momento determinado. Un tipo de entrenamiento es el entrenamiento fartlek, que es un tipo de entrenamiento flexible que puede ser adaptado a casi a cualquier atleta.